La Natación es uno de los entrenamientos más completos que hay; la resistencia que ofrece el agua ayuda a tonificar prácticamente todos los músculos de nuestro cuerpo. A continuación vamos a centrarnos en ejercicios de piscina para fortalecer la parte del abdomen, con el objetivo principal de tonificarla. Estos ejercicios tendrán lugar tanto dentro como fuera del agua.[spacer height=»20px»]
Empezaremos haciendo unos largos a crol, espalda o el estilo que más nos guste. Dependiendo de nuestro nivel de natación podemos comenzar con 100m, 200m o 300m. Esto activará nuestros músculos y nos servirá de calentamiento.[spacer height=»20px»]
Tras el calentamiento, podéis combinar los distintos ejercicios que os proponemos a continuación para que de esta forma vayáis probando:[spacer height=»20px»]
- Ejercicios de flotación. Consiste en mantener la mirada al frente mientras sacamos los pies del agua, al mismo tiempo que nos ayudamos con los brazos. De esta forma, estaremos trabajando no sólo nuestro abdomen, sino también nuestros brazos. Si giramos el tronco a un lado y a otro mientras estamos flotando también trabajaremos nuestros oblicuos.[spacer height=»20px»]
- Andando o corriendo por la piscina, llevando las rodillas lo más arriba posible, para de esta forma contraer y ejercitar nuestro abdomen. Este ejercicio también se puede realizar llevando las dos rodillas al pecho a la vez. La resistencia del agua ayudará a tonificar nuestro abdomen. Se recomienda hacer entre cuatro y seis largos en total (100 o 150m).[spacer height=»20px»]
- Para este ejercicio nos agarramos al bordillo con las manos y antebrazos, aguantamos con las espalda pegada a la pared y subimos las piernas todo lo que podamos hacia arriba, las dos a la vez o alternando una y otra. Hacer 4/5 series de 10/15 repeticiones.[spacer height=»20px»]
- Otra opción podría ser agarrar al bordillo mirando hacia abajo y llevando una o las dos rodillas hacia el pecho. Hacer 4/5 series de 10/15 repeticiones.[spacer height=»20px»]
- Sentados en el bordillo también se pueden realizar ejercicios para tonificar el abdomen, por ejemplo subiendo las piernas arriba o llevando las rodillas al pecho. Para una mayor comodidad se puede utilizar una tabla sobre la que nos sentaremos. Realizar 3/4 series de 10/15 repeticiones.[spacer height=»20px»]
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No es necesario hacer los ejercicios en orden ni todas las series seguidas. Por ejemplo, podríamos combinar 25m flotando y después otros 25 corriendo y levantando las rodillas arriba.[spacer height=»20px»]
Utilizar una colchoneta para realizar ejercicios de abdominales fuera del agua en cada largo también hará el entrenamiento un poco más duro y, por lo tanto, más efectivo. Ejercicios como la plancha, tumbándonos boca abajo y apoyando sólo codos y pies con el cuerpo totalmente recto. Tumbados boca arriba mientras levantamos las piernas, alternando una y otra o las dos a la vez. Levantar brazos y piernas a la vez, abdominales cruzados tocando con el codo la rodilla contraria, entre otros.[spacer height=»20px»]
Otra opción es intercalar ejercicios de Natación con los ejercicios de abdominales. Por ejemplo, hacemos 50m nadando (crol, espalda, braza, etc.) y, a continuación, hacemos 25m flotando con la mirada al frente y volvemos a hacer 50m nadando. De esta forma, además del abdomen, estaremos trabajando el resto de nuestro cuerpo.[spacer height=»20px»]
Realizar estos ejercicios unas 3 veces a la semana durante unos 30/45 min nos ayudará a fortalecer y tonificar nuestro abdomen, además de mejorar nuestra condición física.[spacer height=»30px»]
Antonio Ford – Monitor de Natación y Entrenador Personal en Vals Sport Cónsul