Siempre se ha dicho que hay que realizar un calentamiento antes de cualquier actividad física, ¿pero realmente todas las personas cumplen esta recomendación? [spacer height=»20px»]
Podemos considerar una sesión de actividad física perfecta aquella que tiene un calentamiento (preparación del cuerpo a una actividad posterior de mayor intensidad), una parte principal (la parte de la sesión más importante donde se centra nuestro objetivo) y una parte final, llamada también vuelta a la calma (parte donde comenzamos a bajar pulsaciones y a relajar nuestro organismo).[spacer height=»20px»]
Hoy en día, debido a nuestras vidas ajetreadas, cuando nos disponemos a realizar ejercicio, muchas veces obviamos ese calentamiento y nos ponemos directamente con la parte principal de la sesión y eso nos puede conllevar a tener un riesgo mayor de lesión.[spacer height=»20px»]
En este caso, voy a centrarme en la importancia del calentamiento en un deporte concreto como es la Natación, ya que es en esta actividad donde más solemos “pecar” de no calentar correctamente.[spacer height=»20px»]
¿Cuál sería un calentamiento perfecto para nadadores?[spacer height=»20px»]
El calentamiento perfecto en natación tiene como objetivo preparar al cuerpo y la mente para un nado de mayor intensidad, ya sea entrenando formalmente o nadando de forma libre y recreativa. Los objetivos son minimizar los riegos de lesión y conseguir nadar de la manera más eficiente posible, es decir, nadar mejor y más cómodamente con un menor esfuerzo.[spacer height=»20px»]
En cuanto a la duración de dicho calentamiento, suele ser recomendable ocupar un 12% del tiempo total del entrenamiento, pudiendo aumentarlo en un 30% incluso. A continuación muestro un ejemplo para que se entienda mejor: En una sesión de unos 1000 metros, un buen calentamiento sería realizar entre 150 y 200 metros de nado, es decir, lo equivalente a 6 u 8 largos en una piscina de 25 metros.[spacer height=»20px»]
En cualquier caso, en Natación podemos diferenciar dos tipos de calentamiento, aunque desde mi punto de vista, uno es más completo que otro y por tanto requiere un poco más de tiempo.[spacer height=»20px»]
- Calentamiento “Directo”: Es el calentamiento que puede realizar el 80% de las personas, según mi experiencia trabajando como Socorrista y Monitora de Natación. Lo he llamado así ya que el calentamiento es igual que la actividad posterior a realizar, es decir, nadar. La única diferencia, es que quien realmente considera que está calentando, realiza un número determinado de largos a una intensidad muy leve, sin aumentar a penas pulsaciones, de manera que cuando acaban, empiezan su parte principal donde se aprecia o se debe apreciar un aumento de la intensidad en la actividad.[spacer height=»20px»]
- Calentamiento “Completo”: En este caso, lo llamo así porque además de incluir el calentamiento anterior (calentamiento directo), existe un pre-calentamiento fuera del medio acuático, como pueden ser simples movimientos articulares (rotaciones de hombro, tobillo, etc) y ejercicios de autocarga, como puede ser la plancha abdominal.[spacer height=»20px»]
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No olvides…[spacer height=»20px»]
Un calentamiento deberá ser siempre progresivo, es decir, ir de menor a mayor intensidad, sin llegar a fatigarnos (cansarnos) totalmente y debe ir de lo general a lo específico (primero involucro todos los grupos musculares y cada vez me centro más en grupos musculares concretos).
Por otro lado, cuanto más cualificado estés para este deporte o más nivel tengas, mayor debería ser la cantidad de calentamiento debido a la carga mayor de entrenamiento.[spacer height=»20px»]
Y para terminar, una curiosidad: toser para calentar.[spacer height=»20px»]
Un recurso tan simple para incluir en el calentamiento es toser varias veces. El acto mecánico que requiere el gesto de provocarla tos aporta varios beneficios. Por una parte, consigue una activación en los músculos profundos del abdomen y ello aportará una mayor estabilidad en una parte relevante y delicada de nuestra espalda: La región lumbar. Además, toser también activará nuestro diafragma y esta entrada y salida de aire preparará a todo el sistema respiratorio y al sistema nervioso de manera que podamos disminuir esa típica sensación de “inactividad” o poca predisposición antes de cualquier ejercicio.[spacer height=»20px»]
Espero que esta información os haya servido de ayuda, sobre todo pensando siempre en lo primero; nuestra salud.[spacer height=»30px»]
Leila Fernández – Monitora de Natación en Vals Sport Cónsul